Perdere peso può trarre vantaggio dalla gestione delle porzioni, che ti consente di regolare quanto consumi. Ciò riduce la possibilità di mangiare troppo, che aumenta il peso corporeo. Se le tue porzioni sono eccessivamente grandi, potresti consumare più calorie. Puoi mangiare più lentamente, iniziare ogni pasto con un bicchiere d'acqua, usare un piatto più piccolo e registrare l'assunzione di cibo in un diario alimentare.
Inoltre, non è necessario provare la fame mentre si apportano questi aggiustamenti dietetici. Le persone di maggior successo nel mantenere il proprio peso sono quelle che lo riducono progressivamente attraverso un regolare esercizio fisico e una buona dieta. Pongono più enfasi sulla conduzione di uno stile di vita sano che sul taglio delle calorie. Continua a leggere per scoprire se la gestione delle porzioni è una strategia utile per perdere peso e come metterla in pratica.
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Controllo delle porzioni: cos'è?
È meglio limitare la quantità di cibo che consumi in una sola seduta utilizzando il controllo delle porzioni. Dopo aver determinato l'apporto calorico desiderato, sceglierai la quantità appropriata di cibo.
La gestione delle porzioni è uno strumento utile per la perdita e il mantenimento del peso. Stabilire un deficit calorico, ovvero bruciare più calorie di quelle che si consumano, è fondamentale per la perdita di peso. Età, sesso, altezza e livello di attività sono alcune delle variabili che influenzano la quantità di calorie necessarie per perdere peso.
Un medico può aiutarti a gestire le dimensioni delle porzioni e a determinare un apporto calorico che soddisfi i tuoi obiettivi individuali. Le seguenti tecniche possono anche aiutarti a perdere peso e ridurre l'eccesso di cibo.
1. Seleziona un piatto più piccolo
Usare un piatto più piccolo è un metodo semplice per gestire la quantità di cibo che vi viene messo sopra. Secondo una ricerca del 2015, utilizzare piatti, coltelli, forchette, bicchieri e altre attrezzature più piccoli potrebbe aiutarti a mangiare di meno. Inoltre, i ricercatori hanno proposto che le persone negli Stati Uniti potrebbero ridurre il loro consumo calorico fino al 29% se smettessero completamente di mangiare quantità maggiori.
2. Utilizzare il piatto come guida per il porzionamento
Ripensare i tipi di cibo nel piatto è un’altra strategia efficace per risparmiare calorie. Ad esempio, puoi aiutare a ridurre il peso e gestire le dimensioni delle porzioni utilizzando la tecnica del piatto.
È necessario utilizzare prima una piastra da 9 pollici e riempirla come segue:
Un quarto dovrebbe essere costituito da proteine magre come pollo, fagioli o hummus, mentre l'altra metà dovrebbe essere costituita da verdure non amidacee come cavolfiori, broccoli o cavoletti di Bruxelles. Un quarto dovrebbe essere costituito da cereali integrali come pasta integrale o riso integrale. .
3. Riconoscere le dimensioni delle porzioni
La dimensione della porzione indicata sull'etichetta delle informazioni nutrizionali non corrisponde a una porzione. La dimensione della porzione può essere espressa in pezzi, once, grammi o tazze.
Ricorda che questa cifra potrebbe essere superiore o inferiore alla dimensione della porzione che hai selezionato. Per determinare quanto ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi di riduzione del peso, potresti guardare l'etichetta delle informazioni nutrizionali o il menu di un ristorante.
4. Misura usando le mani
Per una sana consapevolezza della quantità di cibo che stai consumando, utilizza segnali visivi semplici e facili da ricordare. Puoi anche dosare le porzioni con le mani:
Carboidrati: una manciata piccola e arrotondata Noci e frutta secca: una piccola manciata Prodotti e frutta: una grande quanto un pugnoPollame o carne: una grande quanto un palmo
5. Utilizza stoviglie con colori contrastanti
Quanto mangi può essere influenzato dal colore del tuo piatto. Secondo alcune ricerche, usare piatti con un colore in contrasto con il pasto che stai mangiando per cena, come gli spaghetti con salsa rossa su un piatto bianco, può aiutarti a mangiare di meno.
Puoi usare un piatto dello stesso colore se vuoi mangiare più di un determinato alimento. Ad esempio, prova a consumare verdure extra verdi da un piatto grande o da un piatto.
6. Bevi prima un bicchiere d'acqua.
Prima di mangiare, consumare 16 once (oz) di acqua. Naturalmente, sarai meno incline a mangiare troppo se riempi lo stomaco d'acqua.
Potresti avvertire fame a causa di alcuni segni di disidratazione. Quando hai fame, sorseggia un po' d'acqua. Bere un po' d'acqua prima di mangiare ti aiuterà a sentire meno la fame poiché spesso sete e fame vengono confuse.
7. Consumare la zuppa prima dei pasti.
Prima di iniziare l'antipasto, mangia un po' di zuppa. Contrariamente alla credenza popolare, mangiare la zuppa può aumentare la sensazione di sazietà, proprio come bere acqua. Secondo la ricerca, consistenze più dure e consistenti potrebbero saziare la tua fame.
Potresti scoprire che le zuppe grosse o dense ti fanno sentire pieno. Prova una zuppa a base di brodo, preferibilmente una che includa verdure per le fibre.
8. Sorseggia da un bicchiere dritto e alto
Bere vino o una bibita durante il pasto va bene, ma bevi solo un bicchiere e prenditi il tuo tempo. Secondo una ricerca, i bicchieri con i bordi dritti inducono le persone a bere meno e più lentamente rispetto a quelli inclinati verso l’esterno.
L'American Heart Association (AHA) consiglia di consumare bevande meno ricche di zucchero. Dieci cucchiaini di zucchero sono inclusi in una sola lattina da 12 once di soda normale, ovvero un cucchiaino in più per gli uomini e quattro cucchiaini in più per le donne rispetto a quanto consigliato quotidianamente. Secondo gli esperti, gli uomini adulti non dovrebbero bere più di due drink al giorno, mentre le donne adulte non dovrebbero berne più di uno.
9. Evitare di mangiare direttamente dalla scatola o dal sacchetto
Quando ti siedi con un sacchetto di patatine, potresti non essere consapevole di quanto stai consumando. Secondo una ricerca del 2021, le persone che mangiavano snack da contenitori più piccoli consumavano meno di coloro che mangiavano da confezioni più grandi.
Quando mangi da una scatola più grande, potresti non essere consapevole delle quantità delle porzioni. Una volta consumato l'intero pasto, un contenitore più piccolo funge da promemoria visivo. Questo ragionamento vale anche per gli snack. Se acquisti una scatola di noci o un sacchetto di salatini con molte porzioni, separa in anticipo il contenuto in contenitori più piccoli.
10. Consuma molta fibra
Un approccio semplice per ridurre le calorie pur sentendosi sazi è includere più verdure nei pasti. Ad esempio, gli spinaci possono essere utilizzati per preparare la pasta e fritture per fornire fibre e sostanze nutritive, oppure possono essere utilizzati come guarnizione per un panino.
Ecco alcuni suggerimenti aggiuntivi per aumentare l’assunzione di verdure:
Inserire le mele tritate nell'avena Sostituire la carne di manzo con i funghi Sostituire il pane con una pita integrale in modo da poterla caricare con verdure extra
11. Mangia lentamente
Mangiare lentamente riduce le dimensioni delle porzioni e migliora la soddisfazione. Per creare l'atmosfera per un pranzo più rilassato è necessario abbassare le luci e ascoltare musica rilassante. Per prolungare la durata del pasto, ricorda di masticare lentamente, appoggiare la forchetta tra un boccone e l'altro e bere acqua.
Provare cibi che richiedono sgusciatura, sbucciatura o scarto individuale è un'altra strategia per rallentare il ritmo del consumo. Arance, edamame e pistacchi con il guscio sono alcune delle scelte.
12. Ridurre le distrazioni durante i pasti
Mentre mangi, metti via il telefono, spegni la TV e smetti di lavorare. Secondo la ricerca, l’uso del telefono mentre si mangia aumenta l’apporto calorico.
Se possibile, cerca di evitare di lavorare durante la pausa pranzo. La ricerca indica che mangiare mentre si utilizza un computer può far sentire le persone meno soddisfatte.
13. Fai meno richieste
Poiché i ristoranti a volte forniscono quantità eccessive, potrebbe essere difficile esercitare il controllo delle porzioni mentre si mangia fuori. Invece di ordinare una cena enorme, prova a chiederne una più piccola o a guardare il menu per due antipasti o contorni.
Ulteriori consigli per cenare fuori includono:
Invita un amico o un parente a cena con te.
Chiedete al cameriere di astenersi dal portare in tavola un cestino di patatine o di pane prima della vostra cena.
Chiedi informazioni nutrizionali, che spesso sono disponibili sul sito web o sul menu del ristorante.
Invece di un buffet, scegli un ristorante che offra il controllo delle porzioni.
14. Assapora un dessert nutriente
Dopo un pasto, molte persone desiderano mangiare qualche tipo di dessert. Per soddisfare questa aspettativa, prepara un tè decaffeinato con un gusto come menta piperita, cannella, cioccolato o un tipo fruttato. Per una scelta ricca di nutrienti, scegli una ciotola di frutta o una piccola patata dolce condita con burro di arachidi e cannella.
15. Mantenere un diario alimentare
Per responsabilizzarsi potrebbe essere utile tenere un diario alimentare. Puoi annotare la quantità di cibo che mangi su un quaderno, su un'app per appunti sullo smartphone o su un'app per il monitoraggio delle calorie.
Potresti monitorare i seguenti dati:
Cosa mangi, quanto consumi, quando mangi, dove mangi e perché mangi (come noia o fame) Puoi utilizzare queste informazioni per visualizzare i tuoi schemi alimentari e modificarli se necessario. Ad esempio, potresti notare che spesso salti il pranzo, il che porta a mangiare troppo la sera.
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Una breve panoramica
Una componente di un regime di perdita di peso efficace è la gestione delle porzioni. Questa tecnica ti impedisce di mangiare troppo e ti aiuta a controllare quanto consumi. Mangiare lentamente, consumare un bicchiere d'acqua o una scodella di zuppa prima di mangiare e utilizzare un piatto più piccolo sono tutte strategie per la gestione delle porzioni. Per monitorare le quantità, puoi anche tenere un diario dei pasti.
Se desideri assistenza con la gestione delle porzioni, contatta un operatore sanitario. Potrebbero aiutarti a stabilire obiettivi di riduzione del peso e a capire quante calorie hai bisogno ogni giorno.
Domande frequenti
La gestione delle porzioni è una strategia efficace per perdere peso? Controllare le dimensioni delle porzioni aiuta a garantire di non consumare più calorie di quelle che si consumano.
È possibile ridurre il grasso addominale controllando le dimensioni dei pasti?
Con la gestione delle porzioni, quanto peso puoi perdere in un mese?