Puoi scegliere di mangiare la pizza con moderazione, fare più esercizio fisico o persino indossare un fitness tracker per monitorare i tuoi progressi mentre cerchi di perdere peso. Tuttavia, quando l’obiettivo inizia a prendere il sopravvento sulla tua vita, potrebbero verificarsi dei problemi.
La psicologa clinica Stacey Rosenfeld, PhD, autrice di Ogni donna ha un disturbo alimentare? ha detto a Health che impegnarsi in queste pratiche potrebbe portare a problemi. È facile, soprattutto per le persone con tendenze perfezioniste o con una predisposizione genetica, passare dall'"alimentazione normale" all'"alimentazione disordinata" fino all'"alimentazione disordinata".
Questi sono alcuni indicatori che potresti deviare dalla tua sana routine.
Ti pesi molte volte durante la giornata.
Questa è una tendenza che potrebbe peggiorare con il tempo se lo fai spesso, come salire sulla bilancia prima e dopo i pasti o modificare la tua posizione per manipolare le letture.
Bonnie Brennan, direttrice clinica senior dei servizi per adulti presso l'Eating Recovery Center di Denver, in Colorado, ha detto a Health che pesarsi una volta alla settimana è sufficiente a meno che non si abbia una prescrizione medica per utilizzare una bilancia.
Per ottenere risultati più accurati, Brennan ha suggerito di pesarsi come prima cosa al mattino, dopo aver usato il bagno e prima di colazione. Questo perché il peso varia naturalmente durante il giorno.
Tieni traccia di ogni caloria
Se da un lato tenere un diario alimentare può aiutarti a evitare di sgranocchiare insensatamente, dall'altro inibisce anche un'alimentazione intuitiva, che ti porta a iniziare a selezionare gli alimenti solo sulla base del loro contenuto calorico, trascurando vitamine e nutrienti essenziali, nonché il tuo senso di appagamento.
C'è una linea sottile tra il conteggio delle calorie e i pensieri, i sentimenti e i comportamenti associati a un disturbo alimentare, ha detto Rosenfeld. Se hai già difficoltà a regolare le tue abitudini alimentari o i tuoi pensieri, è una buona idea distogliere l'attenzione dalle calorie.
Per mangiare in modo sano, cerca di avere metà del piatto pieno di verdure e frutta intera, un quarto di proteine magre (come pesce o pollo) e un quarto di cereali integrali (come riso integrale o quinoa).
Credi che dimagrire risolverà tutti i tuoi problemi.
Va bene concentrarsi sulla perdita di peso per gestire meglio i sintomi legati alla salute o ridurre il rischio di sviluppare determinate condizioni (come l'obesità, l'apnea notturna o il prediabete o il diabete). C'è di più nelle tue idee per perdere peso, tuttavia, se hai la sensazione che tutto sarà perfetto una volta raggiunto un certo peso magico, le tue cosce non si toccheranno più o gli addominali saranno perfettamente piatti.
È credere che ci sia qualcosa di esterno che possiamo cambiare che ci farà sentire bene con noi stessi internamente, che se riusciamo ad essere abbastanza magri o abbastanza belli, tutto il resto andrà a posto, ha detto Brennan. Tuttavia, perdere cinque o dieci chili non ti aiuterà a trovare un lavoro o a migliorare le tue relazioni.
Inoltre, questo tipo di pensiero irrealistico potrebbe impedirti di intraprendere azioni proattive e salutari per affrontare i problemi e predisporre al fallimento in altri aspetti della tua vita.
Pensi che il cibo sia buono o cattivo?
Considerare alcuni pasti come esclusivamente benefici (come i broccoli) e altri come esclusivamente dannosi (come le patate) può indicare un’enfasi eccessiva sulla riduzione del peso.
Come ha detto a Health Christine Peat, PhD, professore associato clinico presso il dipartimento di psichiatria dell'Università della Carolina del Nord presso il dipartimento di psichiatria di Chapel Hill, più usiamo questa fraseologia, più siamo suscettibili a giudicare noi stessi in base a ciò che mangiamo. Dà troppa importanza al cibo.
Nessun cibo è intrinsecamente buono o cattivo, ma ovviamente non vuoi mangiare solo ciambelle o barrette di cioccolato, ha detto Peat. Ma alcuni alimenti sono più ricchi di nutrienti rispetto ad altri. Caramelle e ciambelle sono ricche di nutrienti in termini di calorie, grassi, carboidrati e proteine. Tuttavia, non potrebbero fornire molti micronutrienti.
Prova a considerare il cibo come il carburante del corpo. Ciò comporta il consumo di tutti i micronutrienti, comprese le vitamine A e B6, potassio, magnesio e vitamina C. Consumare una vasta gamma di frutta e verdura può aiutarti a soddisfare le tue esigenze nutrizionali.
In base al numero di nutrienti che prevengono le malattie per 100 grammi, i 41 alimenti principali (tutta la frutta e la verdura) sono elencati come fonti di nutrienti in un articolo del 2014 pubblicato su Preventing Chronic Disease. Una gamma di verdure a foglia verde era in cima alla lista.
La maggior parte degli alimenti vengono evitati da te
Oltre alle proteine e alle fibre, il nostro corpo è fatto per funzionare con una serie di nutrienti, inclusi grassi e carboidrati. Potrebbe essere un'indicazione di un'alimentazione disordinata se ti ritrovi a limitare l'apporto calorico per ragioni che non sono supportate dal consiglio di un nutrizionista o di un medico.
Spesso le restrizioni generano restrizioni, con le diete che diventano sempre più limitate nel tempo, ha affermato Rosenfeld. Quando inizi a cercare i nutrienti che mancano al tuo corpo, mangiare cibi proibiti può causare un'alimentazione disordinata e portare ad abbuffate.
Stai ignorando gli eventi sociali
Isolarti per concentrarti su attività legate alla perdita di peso è un segnale di avvertimento che la tua attenzione sta diventando troppo limitata, indipendentemente dal fatto che tu sia preoccupato di consumare troppi margarita e mangiare troppi hot dog o che altri lo notino non lo sei.
Poiché si sentono obbligati a mangiare e socializzare, Brennan ha visto pazienti che lottano molto durante le festività come Natale e Capodanno. L’isolamento, tuttavia, non è salutare.
Adrienne Ressler, LMSW, vicepresidente della Renfrew Center Foundation, una delle principali strutture nazionali per il trattamento dei disturbi alimentari, ha detto a Health che quando ti spegni, diventi vittima solo dei tuoi pensieri e messaggi autoironici. Non ricevi alcun feedback che possa mettere in discussione quelle convinzioni o supposizioni malsane.
Secondo Peat, potresti anche sentirti solo, il che può portare a disturbi alimentari e disperazione. Amici e familiari che dicono: Ehi, sono un po' preoccupato per te, è uno degli indicatori più cruciali di una malattia in via di sviluppo.
Potrebbe essere il momento di impegnarsi in qualche sana interazione sociale e di fornire qualsiasi supporto necessario, se rifiuti spesso feste, pasti e bevande che potrebbero interferire con la tua dieta o il tuo regime di esercizio.
Mangi in un modo particolare
Un altro segno dell’ossessione per la perdita di peso potrebbero essere le abitudini alimentari. Forse credi che i piatti nel tuo piatto non possano mescolarsi o che tu debba tagliarli a pezzetti. Inoltre, puoi mangiare solo in determinate ore, masticare ogni boccone dieci volte prima di deglutire o usare un cucchiaino o le bacchette.
Marjorie Nolan Cohn, RDN, portavoce nazionale dell'Accademia di nutrizione e dietetica e coautrice di Overcoming Binge Eating For Dummies, ha detto a Health che avere rituali alimentari oltrepassa il limite quando non è più un modo di mangiare sano ma un modo per esercitarsi controllo, aggiungendo che le emozioni negative tipicamente derivano se il rituale non viene eseguito. Ogni pasto che deve essere strettamente controllato con comportamenti rituali alimentari è un forte indicatore di un disturbo alimentare.
Il tuo allenamento dovrebbe sempre essere al primo posto.
L’esercizio fisico regolare è fondamentale per quasi ogni aspetto della tua salute fisica e mentale, come ti dirà qualsiasi operatore sanitario. Tuttavia, potrebbe davvero spingersi troppo oltre.
Le persone possono sviluppare una relazione compulsiva o di dipendenza con l'esercizio in cui faticano a mantenere una rigida routine, ha detto Rosenfeld, e finiscono in un mare di emozioni negative quando non sono in grado di allenarsi.
Gli utenti compulsivi si adatteranno ad un allenamento qualunque cosa accada, anche ignorando una malattia o un infortunio o perdendo il lavoro o gli impegni familiari. Spesso si sforzano eccessivamente, il che può portare a esaurimento, stanchezza e lesioni da uso eccessivo.
Se dai priorità all'attività fisica sopra ogni altra cosa, compreso il sonno, e se la semplice prospettiva di saltare un allenamento ti fa sudare, dovresti assolutamente prestare attenzione.
Sei sempre consapevole delle tendenze dietetiche
Indaghi sempre sulle diete più nuove, che siano paleo o vegane. La parte peggiore, secondo Peat, è che se passi le tue ore a farlo, metti il tuo peso, la tua dieta e il tuo aspetto in primo piano, il che limita la tua capacità di perseguire altri hobby e alla fine crea un circolo vizioso in cui tu non riesco a smettere di pensarci.
Guardi molto le caratteristiche fisiche delle altre persone
Anche esaminare gli attributi fisici degli altri può far parte della tua ricerca di riduzione del peso. Quando incontri qualcuno, fai immediatamente una scansione del corpo e pensi: "hmmm, sembra un po' hippy, i miei fianchi stanno meglio", ha osservato Ressler. Stai dando per scontato che la dimensione, la forma o il peso siano la cosa più importante di quella persona e, in definitiva, è un'indicazione che sei [probabilmente] ossessionato dalla tua stessa dimensione e forma.
Inoltre, potresti criticare astutamente gli altri per le loro decisioni, come mangiare spaghetti o consumare bibite gassate. Ressler ha esortato le persone a cercare più attributi da amare, tra cui un sorriso caloroso, il senso dell'umorismo o l'affidabilità. Oltre a migliorare la tua esperienza sociale, inizierai gradualmente a sentirti meno consapevole del tuo peso o del tuo tipo di corpo.
Mangi costantemente cibi biologici
È un segnale di avvertimento quando Peat sente parlare di qualsiasi tipo di dieta autolimitata. La cosa più importante che vediamo, indipendentemente dagli specifici segnali di allarme, è la misura in cui qualcuno è rigido, ha detto Peat. Non c'è alcun senso di flessibilità. È l'idea di avere delle regole e di dover seguirle.
L'influenza dell'alimentazione pulita è stata evidenziata in un articolo del giugno 2019 pubblicato sul Journal of Eating Disorders, che spiegava l'ortoressia, un disturbo alimentare che riflette un'ossessione patologica e clinicamente significativa di mangiare solo cibi sani e "puri".
Mangiare pasti sani che non siano stati influenzati in modo significativo dalle sostanze chimiche, se non del tutto, è generalmente OK.
Spesso le persone dicono che lo fanno per motivi di salute, ha detto Peat. Possono esserci benefici per la salute nel diventare vegani, nel Paleoterapia o nel mangiare biologico? Ovviamente. Ma non quando viene usata come scusa sottilmente velata per controllare porzioni o calorie.
Cerchi modi per non mangiare
Per sedare la sensazione di fame, le persone a volte masticano gomme o consumano grandi quantità di acqua o caffè. Questa "strategia" cerca di scongiurare i segnali naturali della fame e interferisce con l'alimentazione intuitiva, ha detto Rosenfeld. Il problema è che ciò che motiva questi comportamenti è una mentalità restrittiva.
Un bicchiere d'acqua può farti sentire sazio, ma se il tuo corpo ha bisogno di cibo, non gli stai fornendo la giusta nutrizione. La ricerca indica che i sostituti dello zucchero possono aumentare il desiderio di zucchero, anche se alcuni individui si rivolgono alle bevande dietetiche per soddisfare lo stomaco vuoto. Pertanto, se vuoi, mastica una gomma e bevi acqua tra i pasti, ma quando lo stomaco brontola, dagli del cibo vero.
I tracker di cibo e fitness gestiscono le tue attività
Ricevere feedback sulla tua dieta e sulla tua routine di esercizio fisico potrebbe aiutarti a mantenere la responsabilità, ad esempio farti sapere se devi fare più passi perché sei rimasto seduto troppo a lungo. Ma monitorare troppo o in troppi modi potrebbe portare a problemi.
L’uso di dispositivi per monitorare allenamenti, passi e calorie può contribuire a sviluppare un rapporto disordinato e poco intuitivo con l’esercizio fisico, ha affermato Rosenfeld. L'attività dipende dai numeri e puoi sempre scegliere di fare di più.
Invece, Rosenfeld consiglia di identificare un hobby che ti piace per una sua ragione, permettendoti di mettere via i tracker e spostarti semplicemente per il gusto di farlo.
Trovi difficile attenerti ai tuoi programmi di esercizi o diete
A volte le persone possono sentirsi in colpa per aver mangiato un intero burrito o per aver dormito durante il campo di addestramento. Vediamo donne che si dicono perdenti: dicono: "Sono una mucca grassa, sono disgustosa, sono brutta", ha osservato Ressler.
Critiche come queste potrebbero avere gravi ripercussioni. La ripetizione e il rinforzo esercitano un’influenza molto forte sul nostro sistema di credenze, ha affermato Ressler. Più continuiamo a seguire una dieta e falliamo, più ci impegniamo in un dialogo interiore negativo, il che è molto punitivo. Ma è la dieta che ci ha deluso, e non il contrario.
Lasci che i tuoi sentimenti riguardo alla tua immagine siano determinati dai social media
Le persone che caricano foto di se stesse sui social media hanno alimentato il fuoco dell’alimentazione disordinata. Secondo una ricerca pubblicata sull’International Journal of Environmental Research and Public Health nell’ottobre 2019, i social media hanno un effetto dannoso sull’ammirazione e sulla felicità del corpo delle donne.
Secondo Peat, molti pazienti fanno paragoni malsani riguardo al loro aspetto in base a quanti Mi piace ricevono su una foto o se le persone commentano quanto sembrano magri.
Se una foto è stata pubblicata per sei mesi o un anno, le donne potrebbero tornare indietro e dire: "Quando ho pubblicato quella foto, la gente ha detto che sembravo così magra e bella, ma questo non sta succedendo con questa nuova foto: significa che la gente pensa Sembro grasso?" Torba ha detto.
Pubblicare foto e ricevere elogi va bene finché non permetti ai tuoi amici o follower sui social media di controllare come ti vedi.
Perdere peso ti fa sentire più amabile.
È semplice assorbire il messaggio che essere magri rende una persona più importante come persona in una società che promuove l'ideale magro, che sostiene che essere magri è la strada verso la felicità. Ciò significa che qualcuno potrebbe pensare il contrario se pesa di più.
Cioè, più alto è il loro indice di massa corporea, più poveri si sentono con se stessi, ha detto Rosenfeld. L’impatto del peso sull’autostima ha evidenti conseguenze psicologiche e può portare allo sviluppo di un’alimentazione disordinata, come strategia intesa per perdere o gestire il peso.
Consumerai solo il tuo cibo.
Potrebbe piacerti il sapore del pasto che hai preparato, ma in realtà è semplicemente un altro approccio per tenere sotto controllo le calorie.
È un problema se non puoi mangiare a casa di qualcun altro o in un ristorante, ha detto Brennan. È un problema se con un invito cerchi di decidere: "Cavolo, posso accettarlo?" "Potrei dover trovare una scusa per non andare, perché come farò a prepararmi il cibo?"
Questo tipo di autolimitazione può danneggiare seriamente la tua vita sociale e può farti ritirare e isolarti. È difficile socializzare attorno al cibo – un comportamento normale e salutare – se sei bloccato in questo schema, ha detto Rosenfeld.
Le tue altre passioni se ne sono andate
Se dimagrire è l'ambizione della tua vita, difficilmente troverai il tempo per qualcos'altro. Non permetti ad altre qualità di contare o addirittura di svilupparsi, ha detto Ressler.
La mancanza di entusiasmo per qualsiasi altra cosa è stata una delle principali preoccupazioni di Ressler e del suo gruppo. Ressler ha detto che poteva identificare rapidamente i pazienti del Renfrew Center che erano così preoccupati del loro aspetto che non si sono mai presi la briga di perseguire interessi come la lettura, la ceramica, l'arte o qualsiasi altra cosa che avrebbero potuto trovare appagante.
Arrivano alla mezza età e hanno molte più difficoltà con l'invecchiamento perché non hanno nulla su cui contare, ha detto Ressler. Sentono così tanta pressione per mantenere la loro magrezza, anche se ciò significa impegnarsi in un'alimentazione disordinata, dal momento che non hanno nulla di significativo nella loro vita tranne la bilancia.
Una breve panoramica
Alla fine, tentare di perdere peso è accettabile, ma non a prezzo della tua intera esistenza. Parlare con un professionista della salute mentale esperto nel trattare con clienti che hanno preoccupazioni legate al peso può aiutarti a identificare alcune possibilità di assistenza se continui a soffrire di problemi legati alle fluttuazioni di peso.