Il grasso addominale o viscerale, noto anche come grasso della pancia, si trova attorno all'addome e avvolge gli organi interni come il pancreas e l'intestino. Il grasso della pancia può essere causato da una varietà di cause, tra cui l’età o le abitudini alimentari e di esercizio fisico.
Avere troppo grasso addominale potrebbe aumentare il rischio di malattie legate all’obesità, tra cui la malattia coronarica, l’ipertensione e il diabete di tipo 2. Tuttavia, puoi apportare modifiche allo stile di vita per aiutarti a controllare il tuo peso, come seguire una dieta nutriente e composta da cibi integrali ed esercitare spesso. Per saperne di più su queste e altre strategie benefiche per ridurre il grasso della pancia, continua a leggere.
1. Aumenta il tuo allenamento per la forza
L’allenamento della forza dovrebbe essere incluso nel tuo regime di attività fisica oltre agli esercizi aerobici. Aumentare la massa muscolare attraverso l'allenamento della forza può consentirti di bruciare più calorie. È stato dimostrato che diminuisce:
Grasso viscerale, massa grassa e percentuale di grasso corporeo Cerca metodi per includere l'allenamento della forza nel tuo regime di esercizi aerobici settimanali di 150 minuti. Sebbene la quantità ottimale di ogni persona possa differire, la maggior parte delle persone dovrebbe impegnarsi per almeno due giorni di allenamento per la forza.
2. Fai più selezioni di alimenti a base vegetale
L'infiammazione e il grasso viscerale sono correlati. L’infiammazione può essere esacerbata da alcuni pasti, come quelli ricchi di zuccheri raffinati. D’altra parte, le diete a base vegetale che includono cereali integrali, frutta e verdura possono aiutare a ridurre il grasso addominale.
In queste diete sono presenti i polifenoli, che sono antiossidanti con qualità antinfiammatorie. Secondo una ricerca, coloro che seguivano una dieta mediterranea o mediterranea verde perdevano più peso e avevano una circonferenza della vita più piccola.
3. Consumare moderatamente tutti i grassi
Il corpo utilizza i grassi in modo più efficiente rispetto alle proteine e ai carboidrati. Il loro utilizzo come fonte di energia non è il loro unico vantaggio. Alcuni tipi di grassi polinsaturi, come gli acidi grassi omega-3 e i grassi monoinsaturi, hanno proprietà antinfiammatorie.
Ma consumare troppi grassi di qualsiasi tipo aumenta l’apporto calorico. Goditi anche i grassi sani con moderazione poiché consumare più calorie può causare un aumento di peso poiché il corpo immagazzina più grasso da utilizzare successivamente come energia. Secondo le raccomandazioni generali, dovresti consumare meno del 28% delle calorie giornaliere provenienti dai grassi.
4. Varia l'intensità del tuo esercizio
Secondo alcune ricerche su come l’allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) influisce sulla composizione corporea, riduce drasticamente la massa grassa viscerale e addominale totale. Questo non vuol dire che ogni esercizio debba essere intenso.
Includere allenamenti a bassa intensità può aiutare a ridurre il grasso addominale. Le attività a bassa intensità inizieranno a bruciare i grassi come fonte di energia dopo che il corpo avrà esaurito tutti i suoi carboidrati.
5. Fai uno sforzo per ridurre lo stress
Potresti sviluppare peso intorno alla pancia a causa dello stress. Ci sono altri fattori che contribuiscono ad aumentare il grasso della pancia oltre allo stress, ma alcuni individui possono consumare pasti ricchi di grassi, zuccheri o calorie.
Il tuo corpo potrebbe trattenere più grasso e avere cellule adipose più grandi a causa dell’ormone dello stress cortisolo. Una maggiore quantità di grasso viscerale è stata associata a livelli elevati di cortisolo.
Pensa a impegnarti in attività antistress ogni volta che puoi. L'obiettivo è trovare qualcosa di calmante per te, ma alcuni esempi includono la meditazione, l'allenamento, la socializzazione e l'ascolto di musica.
6. Prenditi il tempo per dormire
Circa un terzo delle persone negli Stati Uniti non dorme o riposa abbastanza ogni giorno. La mancanza di sonno, a volte definita privazione del sonno, ha un impatto su molti aspetti della salute. Ad esempio, rispetto alle persone che dormono più a lungo, coloro che dormono costantemente meno di sette ore ogni notte hanno maggiori probabilità di diventare obesi.
Gli adulti in genere hanno bisogno di almeno sette ore di sonno ogni notte, tuttavia le esigenze di ognuno sono diverse. Inoltre, dormire bene è fondamentale. Ti sentirai più riposato e avrai meno interruzioni del sonno se dormi meglio. Puoi migliorare l'igiene del sonno e dormire meglio mantenendo un programma di sonno regolare e creando uno spazio di riposo confortevole.
7. Riduci il consumo di alcol
L’uso eccessivo di alcol può essere un fattore nell’aumento del grasso addominale. Una ricerca ha esaminato la relazione tra l’assunzione di alcol e la distribuzione del grasso corporeo negli individui con diabete di tipo 1. I ricercatori hanno scoperto una correlazione tra il grasso viscerale degli individui e il loro consumo di alcol.
Se vuoi perdere peso, non devi necessariamente astenerti completamente dall'alcol. Dovresti invece ridurre al minimo il consumo di alcol. Si consiglia alle donne di non bere più di un drink al giorno, mentre agli uomini si consiglia di consumare non più di due drink al giorno.
Una breve panoramica
Alcune strategie per perdere il grasso della pancia includono l'aumento dell'attività fisica, inclusi l'HIIT e l'allenamento della forza, e il mantenimento di una dieta nutriente ricca di frutta, verdura e cereali integrali. Altri metodi utili includono capire come ridurre lo stress e dormire bene.
Prima di iniziare un programma di esercizi o apportare modifiche alla dieta, chiedi consiglio a un operatore sanitario o a un dietista certificato.
Domande frequenti
Qual è la causa principale del grasso addominale?
Qual è il modo migliore per bruciare il grasso della pancia?
Come puoi ridurre rapidamente il grasso addominale? Mallory Creveling, ACE-CPT, aggiornato ACE-CPT Mallory Creveling Mallory Creveling è un personal trainer con certificazione ACE e uno scrittore di salute e fitness. Numerose riviste nazionali, tra cui Runners World, Men's Journal, SELF, Shape, Health e Prevention , presenta il suo lavoro freelance.Scopri di più