Bajar de peso puede beneficiarse del control de las porciones, que le permite regular la cantidad que consume. Esto reduce la posibilidad de comer en exceso, lo que aumenta el peso corporal. Si sus porciones son demasiado grandes, es posible que consuma más calorías. Puede comer más lentamente, comenzar cada comida con un vaso de agua, utilizar un plato más pequeño y registrar su ingesta de alimentos en un diario de alimentos.
Además, no es necesario que sienta hambre al realizar estos ajustes dietéticos. Las personas que consiguen mantener su peso con mayor éxito son aquellas que lo reducen progresivamente mediante ejercicio regular y una buena alimentación. Ponen más énfasis en llevar un estilo de vida saludable que en reducir calorías. Continúe leyendo para descubrir si el control de las porciones es una estrategia útil para perder peso y cómo ponerlo en práctica.
Métodos para dejar de comer durante la noche
Control de porciones: ¿Qué es?
Es mejor que limites la cantidad de comida que consumes de una sola vez controlando las porciones. Después de determinar su ingesta calórica deseada, elegirá la cantidad adecuada de comida.
La gestión de porciones es una herramienta útil para la pérdida y el mantenimiento del peso. Establecer un déficit de calorías (donde se queman más calorías de las que se consumen) es crucial para perder peso. La edad, el sexo, la altura y el nivel de actividad son algunas de las variables que afectan la cantidad de calorías que necesitas consumir para perder peso.
Un profesional médico puede ayudarlo a controlar el tamaño de las porciones y determinar la ingesta de calorías que cumpla con sus objetivos individuales. Las siguientes técnicas también pueden ayudarle a perder peso y reducir el consumo excesivo de alimentos.
1. Seleccione un plato que sea más pequeño
Usar un plato más pequeño es un método sencillo para controlar la cantidad de comida que le pones. Según una investigación de 2015, usar platos, cuchillos, tenedores, vasos y otros equipos más pequeños puede ayudarle a comer menos. Además, los investigadores propusieron que las personas en los Estados Unidos podrían reducir su consumo de calorías hasta en un 29% si dejaran de comer cantidades mayores por completo.
2. Utilice el plato como guía para dividir las porciones
Repensar los tipos de alimentos de tu plato es otra estrategia eficaz para ahorrar calorías. Por ejemplo, puede ayudar a perder peso y controlar el tamaño de las porciones mediante el método del plato.
Primero se debe utilizar un plato de 9 pulgadas y se debe llenar de la siguiente manera:
Una cuarta parte debe consistir en proteínas magras como pollo, frijoles o hummus, mientras que la otra mitad debe consistir en verduras sin almidón como coliflor, brócoli o coles de Bruselas. Una cuarta parte debe consistir en cereales integrales como pasta integral o arroz integral. .
3. Reconocer el tamaño de las porciones
El tamaño de la porción que se muestra en la etiqueta de información nutricional no es lo mismo que una porción. El tamaño de la porción puede expresarse en trozos, onzas, gramos o tazas.
Recuerda que esta cifra puede ser mayor o menor que el tamaño de porción que hayas seleccionado. Para determinar cuánto le ayudará a alcanzar sus objetivos de reducción de peso, puede consultar la etiqueta de información nutricional o el menú de un restaurante.
4. Mida con las manos
Para tener una conciencia saludable de la cantidad de alimentos que consume, utilice señales visuales sencillas y memorables. Incluso puedes medir las porciones con las manos:
Carbohidratos: Un puñado pequeño y redondeado Nueces y frutas secas: Un puñado Productos y frutas: Un puñado Aves o carne: Un puñado
5. Utilice vajillas con colores contrastantes
La cantidad que comes puede verse influenciada por el color de tu plato. Según algunas investigaciones, usar platos con un color que contraste con la comida que vas a cenar, como espaguetis con salsa roja en un plato blanco, puede ayudarte a comer menos.
Puedes utilizar un plato del mismo color si quieres comer más de un determinado alimento. Por ejemplo, intente comer más verduras verdes en un plato o plato grande.
6. Tome primero un vaso de agua.
Antes de comer, consuma 16 onzas (oz) de agua. Naturalmente, será menos propenso a comer en exceso si llena su estómago con agua.
Es posible que sienta hambre como resultado de algunos signos de deshidratación. Cuando tengas hambre, bebe un poco de agua. Beber un poco de agua antes de comer te ayudará a sentir menos hambre ya que muchas veces se confunde sed y hambre.
7. Consumir sopa antes de las comidas.
Antes de comenzar tu plato principal, toma un poco de sopa. Contrariamente a la creencia popular, comer sopa puede aumentar la sensación de saciedad, al igual que beber agua. Según una investigación, las texturas más duras y sustanciales pueden saciar el hambre.
Es posible que las sopas con trozos o espesas le hagan sentir lleno. Pruebe una sopa hecha con caldo, idealmente una que incluya verduras para obtener fibra.
8. Beba de un vaso alto y recto
Beber vino o un refresco con la comida está bien, pero solo tómate una copa y tómate tu tiempo. Según una investigación, los vasos con bordes rectos hacen que las personas beban menos y más lentamente que los con bordes inclinados hacia afuera.
La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) recomienda consumir menos bebidas azucaradas. Diez cucharaditas (tsp) de azúcar se incluyen en sólo una lata de 12 onzas de refresco normal, que es una cucharadita más para los hombres y cuatro cucharaditas más para las mujeres de lo que se recomienda diariamente. Los hombres adultos no deben tomar más de dos tragos al día, mientras que las mujeres adultas no deben tomar más de uno, según los expertos.
9. Evite comer directamente de la caja o bolsa
Cuando te sientas con una bolsa de patatas fritas, es posible que no te des cuenta de cuánto estás consumiendo. Según una investigación de 2021, las personas que comieron bocadillos en envases más pequeños consumieron menos que las que comieron en envases más grandes.
Cuando comes de una caja más grande, es posible que no estés consciente de las cantidades de las porciones. Cuando haya consumido toda la comida, un recipiente más pequeño actúa como recordatorio visual. Este razonamiento también se aplica a los snacks. Si compras una lata de nueces o una bolsa de pretzels que tenga muchas porciones, separa el contenido en recipientes más pequeños con anticipación.
10. Consume mucha fibra
Una forma sencilla de reducir las calorías sin dejar de sentir sensación de saciedad es incluir más verduras en las comidas. Por ejemplo, las espinacas se pueden usar en pastas y salteados para proporcionar fibra y nutrientes, o se pueden usar como aderezo para sándwiches.
A continuación se ofrecen algunas sugerencias adicionales para aumentar la ingesta de verduras:
Insertar manzanas picadas en avena Cambiar carne por champiñones Cambiar pan por pita integral para poder cargarlo con más verduras
11. Come despacio
Comer lentamente reduce el tamaño de las porciones y mejora la satisfacción. Crear el ambiente para un almuerzo más relajado incluye apagar las luces y poner música relajante. Para prolongar la duración de su comida, recuerde masticar lentamente, dejar el tenedor entre bocados y beber agua.
Probar alimentos que requieren pelarse, pelarse o desenvolverse individualmente es otra estrategia para reducir el ritmo de alimentación. Naranjas, edamame y pistachos con cáscara son algunas opciones.
12. Reducir las distracciones durante las comidas
Mientras comes, guarda tu teléfono, apaga la televisión y deja de trabajar. Según una investigación, usar el teléfono mientras se come aumenta la ingesta calórica.
Si es posible, trate de evitar trabajar durante la hora del almuerzo. Las investigaciones indican que comer mientras se usa una computadora puede hacer que las personas se sientan menos satisfechas.
13.Haga menos solicitudes
Debido a que los restaurantes a veces ofrecen cantidades excesivas, puede resultar difícil controlar las porciones cuando se sale a cenar. En lugar de pedir una cena enorme, intente pedir una más pequeña o busque en el menú dos aperitivos o guarniciones.
Los consejos adicionales para salir a cenar incluyen:
Invita a un amigo o familiar a cenar contigo.
Solicite que un camarero se abstenga de llevar una cesta de patatas fritas o pan a la mesa antes de su cena.
Pregunte acerca de la información nutricional, que suele estar disponible en el sitio web o en el menú del restaurante.
En lugar de un buffet, elija un restaurante que ofrezca control de porciones.
14. Saboree un postre nutritivo
Después de una comida, muchas personas esperan tomar algún tipo de postre. Para cumplir con esta expectativa, prepare un té descafeinado con sabor a menta, canela, chocolate o uno afrutado. Para una opción rica en nutrientes, opte por un plato de fruta o una pequeña batata cubierta con mantequilla de maní y canela.
15. Mantenga un diario de alimentos
Para responsabilizarse, podría resultar útil llevar un diario de alimentos. Puedes anotar la cantidad de comida que comes en una libreta, en una aplicación de notas de tu teléfono inteligente o en una aplicación de seguimiento de calorías.
Puede monitorear los siguientes datos:
Qué come, cuánto consume, cuándo come, dónde come y por qué come (como aburrimiento o hambre). Puede utilizar esta información para visualizar sus patrones de alimentación y ajustarlos según sea necesario. Por ejemplo, puedes ver que a menudo te saltas el almuerzo, lo que te lleva a comer en exceso por la noche.
22 estrategias para mejorar tu estado de ánimo y sentirte satisfecho
Una breve descripción general
Un componente de un régimen eficaz para bajar de peso es el control de las porciones. Esta técnica evita que comas en exceso y te ayuda a controlar cuánto consumes. Comer despacio, consumir un vaso de agua o un plato de sopa antes de comer y utilizar un plato más pequeño son estrategias para controlar las porciones. Para controlar sus cantidades, también puede llevar un diario de comidas.
Si desea ayuda con el manejo de las porciones, comuníquese con un profesional de la salud. Pueden ayudarle a establecer objetivos de reducción de peso y determinar cuántas calorías necesita cada día.
Preguntas más frecuentes
¿Es el control de las porciones una estrategia eficaz para perder peso? Controlar el tamaño de las porciones ayuda a garantizar que no consuma más calorías de las que gasta.
¿Se puede reducir la grasa abdominal controlando el tamaño de las comidas?
Con el control de las porciones, ¿cuánto peso se puede perder en un mes?
