Nel mondo della salute e del fitness, “perdita di grasso” è una frase usata ovunque, ma non tutto il grasso è uguale. Quando miri alla perdita di grasso, è essenziale capire che il nostro corpo immagazzina grasso in forme diverse e che ogni tipo ha caratteristiche distinte, implicazioni sulla salute e percorsi per eliminarlo. I due principali tipi di grasso immagazzinati nel nostro corpo sono il grasso viscerale e il grasso sottocutaneo. Immergiamoci in ogni tipologia, nei loro ruoli, rischi e ciò che rende la perdita di uno così diversa dalla perdita dell'altro.
Cos'è il grasso sottocutaneo?
Il grasso sottocutaneo è il tipo di grasso che si trova direttamente sotto la pelle. Puoi considerarlo come uno strato morbido che puoi pizzicare attorno alla vita, alle cosce e alle braccia. Questo grasso agisce come un cuscino per la pelle e aiuta a isolare il corpo, regolando la temperatura. È anche il tipo di grasso che tende ad accumularsi attorno ai fianchi e alle cosce nelle donne e attorno all'addome negli uomini.
Caratteristiche del grasso sottocutaneo
- Posizione: si trova direttamente sotto la pelle.
- Consistenza: morbida e soffice; il grasso che puoi pizzicare.
- Aree comuni: braccia, cosce, fianchi e addome.
- Funzione: fornisce isolamento, ammortizzazione e una piccola riserva di energia.
- Impatti sulla salute: in eccesso può portare all'obesità ma non comporta gli stessi rischi immediati per la salute del grasso viscerale.
In che modo il grasso sottocutaneo influisce sulla salute
Anche se troppo grasso sottocutaneo può contribuire all’obesità e avere un impatto negativo sull’aspetto fisico, è generalmente meno dannoso del grasso viscerale quando si tratta di rischi immediati per la salute. Il grasso sottocutaneo è considerato grasso “più sicuro” perché non rilascia tanti composti infiammatori quanto il grasso viscerale, anche se può comunque rappresentare un problema in eccesso, soprattutto se porta all’obesità generale. Questo tipo di grasso immagazzina l'energia in eccesso e produce ormoni che possono influenzare il metabolismo generale del corpo, ma non rappresenta lo stesso pericolo immediato del grasso viscerale.
Cos'è il grasso viscerale?
Il grasso viscerale, d'altra parte, è il grasso immagazzinato in profondità nella cavità addominale, che circonda gli organi interni come fegato, intestino e pancreas. A differenza del grasso sottocutaneo, il grasso viscerale non è visibile o percepibile dall'esterno. Questo tipo di grasso è considerato il grasso più “pericoloso” a causa del suo forte legame con gravi condizioni di salute, tra cui malattie cardiache, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro.
Caratteristiche del grasso viscerale
- Localizzazione: nel profondo della cavità addominale, attorno agli organi.
- Consistenza: Soda e compatta, non visibile né pizzicabile.
- Aree comuni: principalmente l'addome.
- Funzione: mentre immagazzina energia, è anche incline a rilasciare sostanze infiammatorie.
- Impatti sulla salute: altamente associato a disordini metabolici, malattie cardiovascolari e altre malattie croniche.
In che modo il grasso viscerale influisce sulla salute
Il grasso viscerale è altamente attivo e rilascia sostanze chimiche e ormoni che possono interrompere i processi metabolici. Uno degli impatti più dannosi è il suo ruolo nella resistenza all’insulina, che è un precursore del diabete di tipo 2. Le cellule di grasso viscerale rilasciano anche acidi grassi nel fegato, che possono portare ad un aumento del colesterolo e, di conseguenza, ad aumentare il rischio di malattie cardiache. Inoltre, il grasso viscerale è associato all’infiammazione, che può contribuire a condizioni come la malattia del fegato grasso, alcuni tumori e persino la demenza.
La scienza dietro la perdita di grasso sottocutaneo rispetto al grasso viscerale
Quando si tratta di perdere peso, il corpo di solito non sceglie tra grasso viscerale e sottocutaneo. Tuttavia, diversi tipi di grasso rispondono in modo diverso ai cambiamenti della dieta, dell’esercizio fisico e dello stile di vita. Diamo un'occhiata a come il corpo brucia ciascun tipo e perché potrebbe essere più facile perderne uno rispetto all'altro.
Differenze metaboliche
Il grasso sottocutaneo è più ostinato e metabolicamente inattivo, il che significa che non è così veloce da scomporsi e rilasciare le sue riserve di energia. Ciò rende più difficile perdere il grasso sottocutaneo, soprattutto nelle zone come le cosce e i fianchi dove si accumula a causa degli influssi ormonali, soprattutto nelle donne.
Il grasso viscerale, d’altra parte, è più metabolicamente attivo, il che significa che si scompone e rilascia energia più velocemente. Questo è il motivo per cui il grasso viscerale tende a rispondere più rapidamente alla dieta e all’esercizio fisico, in particolare alle attività aerobiche. Quando perdi peso, probabilmente perderai il grasso viscerale a un ritmo più veloce rispetto al grasso sottocutaneo.
Perché perdere grasso viscerale è più facile
Uno dei motivi per cui il grasso viscerale è più facile da perdere è perché ha un flusso sanguigno più elevato, che lo rende più accessibile al corpo per essere scomposto e utilizzato per produrre energia. Il grasso viscerale è anche più sensibile alle catecolamine, ormoni che favoriscono la disgregazione del grasso. Queste qualità rendono il grasso viscerale più reattivo ai cambiamenti dello stile di vita e all’esercizio fisico rispetto al grasso sottocutaneo.
Approcci dietetici per perdere grasso viscerale e sottocutaneo
Mirare al grasso viscerale con la dieta
Per il grasso viscerale, concentrati sulla riduzione dell’apporto calorico complessivo, in particolare da zuccheri e carboidrati raffinati. Ecco alcune strategie chiave:
- Diete a basso contenuto di carboidrati: le diete a basso contenuto di carboidrati, come la dieta chetogenica o la dieta mediterranea, possono aiutare a ridurre il grasso viscerale abbassando i livelli di insulina, che regola l’accumulo di grasso.
- Alimenti ricchi di fibre: gli alimenti ricchi di fibre, come verdure, legumi e cereali integrali, aiutano a gestire i livelli di zucchero nel sangue e a ridurre l'appetito, favorendo la perdita di grasso viscerale.
- Limitare gli zuccheri e gli alimenti trasformati: gli alimenti ricchi di zuccheri e i carboidrati raffinati possono portare a un picco di insulina, che favorisce l’accumulo di grasso, in particolare intorno all’addome.
Targeting del grasso sottocutaneo con la dieta
Sebbene la perdita di grasso sottocutaneo richieda anche un deficit calorico, può richiedere più tempo poiché è meno attivo dal punto di vista metabolico. Ecco alcuni consigli dietetici per la perdita di grasso sottocutaneo:
- Assunzione di proteine magre: le diete ricche di proteine possono supportare il mantenimento muscolare e promuovere una riduzione graduale del grasso sottocutaneo, soprattutto in combinazione con l'allenamento della forza.
- Grassi sani: includere fonti di grassi sani, come noci, semi e olio d’oliva, può ridurre l’infiammazione e supportare livelli energetici sostenuti.
- Pasti bilanciati e con porzioni controllate: garantire un equilibrio di macronutrienti senza mangiare troppo aiuta con la perdita complessiva di grasso, compreso il grasso sottocutaneo.
Strategie di esercizio per ridurre il grasso viscerale e sottocutaneo
Ridurre il grasso viscerale attraverso l'esercizio
Il grasso viscerale risponde bene alle attività aerobiche che aumentano la frequenza cardiaca, il che aiuta a bruciare i grassi in modo efficiente. Ecco alcuni esercizi efficaci:
- Allenamenti cardio: esercizi come corsa, ciclismo e camminata veloce sono ottimi per ridurre il grasso viscerale, soprattutto se eseguiti regolarmente.
- Allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT): l'HIIT è particolarmente efficace per il grasso viscerale perché promuove un maggiore consumo calorico sia durante che dopo l'esercizio.
- Allenamento per la forza: sebbene sia principalmente utile per la costruzione muscolare, l’allenamento per la forza può anche aiutare a ridurre il grasso viscerale aumentando il dispendio calorico complessivo.
Esercizi per la riduzione del grasso sottocutaneo
Sebbene la perdita di grasso sottocutaneo sia più lenta e richieda pazienza, la combinazione di esercizio aerobico con allenamento mirato per la forza può aiutare. Ecco alcuni approcci:
- Allenamento di resistenza: costruire muscoli attraverso esercizi di resistenza (come il sollevamento pesi) aiuta ad aumentare il tasso metabolico, che supporta la perdita di grasso, compreso il grasso sottocutaneo.
- Allenamenti per tutto il corpo: gli esercizi che coinvolgono più gruppi muscolari, come squat, affondi e flessioni, sono efficaci per colpire il grasso corporeo nel suo complesso.
- Coerenza nell’attività cardio: l’attività cardio regolare e di moderata intensità, come camminare o fare jogging, combinata con l’allenamento della forza, è un approccio equilibrato per la perdita di grasso sottocutaneo.
Il ruolo del sonno e dello stress nella perdita di grasso
Impatto sul grasso viscerale
Sia i livelli di sonno che quelli di stress hanno un impatto significativo sul grasso viscerale. Lo stress cronico porta al rilascio di cortisolo, un ormone che può aumentare l’accumulo di grasso viscerale. La mancanza di sonno contribuisce anche alla produzione di cortisolo e interrompe gli ormoni che regolano la fame nel corpo, portando potenzialmente ad un aumento del grasso viscerale.
Impatto sul grasso sottocutaneo
Anche il sonno e lo stress influiscono sul grasso sottocutaneo, ma l’impatto è solitamente più lento. Il sonno scarso e lo stress elevato possono indirettamente portare ad un aumento di peso aumentando l'appetito, mangiando troppo e abbassando i livelli di energia, il che potrebbe scoraggiare l'esercizio fisico regolare.
Misurazione del grasso viscerale e sottocutaneo
Monitorare i progressi nella perdita di grasso viscerale rispetto a quello sottocutaneo richiede approcci diversi. Il grasso viscerale non è visibile, quindi metodi come la TC o la risonanza magnetica sono i più accurati, ma di solito vengono utilizzati solo in contesti clinici. La circonferenza della vita e il rapporto vita-fianchi possono fornire una stima approssimativa dei livelli di grasso viscerale.
Il grasso sottocutaneo, essendo sotto la pelle, è più facile da misurare. Strumenti come i calibri possono misurare lo spessore della plica cutanea in aree specifiche per valutare i livelli di grasso sottocutaneo. Sebbene non siano precise, l’osservazione visiva e le misurazioni attorno ad aree come la vita, le cosce e le braccia possono aiutare a monitorare la perdita di grasso sottocutaneo.
In sintesi: perdita di grasso viscerale e sottocutaneo
Comprendere le differenze tra grasso viscerale e sottocutaneo è fondamentale per personalizzare un’efficace strategia di perdita di grasso. Il grasso viscerale, il grasso “pericoloso”, è più veloce da perdere e risponde bene a una combinazione di esercizi aerobici, una dieta a basso contenuto di zuccheri e gestione dello stress. Il grasso sottocutaneo, sebbene meno dannoso nell’immediato, è più ostinato e richiede coerenza sia con la dieta che con l’esercizio fisico, in particolare con l’allenamento della forza.
Concentrandosi su un approccio completo che includa dieta, esercizio fisico, sonno e gestione dello stress, è possibile ridurre gradualmente sia il grasso viscerale che quello sottocutaneo. Sebbene i due tipi di grasso presentino sfide uniche, uno sforzo costante e gli aggiustamenti dello stile di vita possono produrre risultati significativi, portandoti a un corpo più sano e in forma a lungo termine.
