La grasa abdominal o visceral, también conocida como grasa abdominal, se encuentra alrededor del abdomen y envuelve órganos internos como el páncreas y los intestinos. La grasa abdominal puede deberse a diversas causas, incluida la edad o los hábitos alimentarios y de ejercicio.
Tener demasiada grasa abdominal puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades relacionadas con la obesidad, como enfermedad de las arterias coronarias, presión arterial alta y diabetes tipo 2. Sin embargo, puede hacer ajustes en su estilo de vida para ayudar a controlar su peso, como llevar una dieta nutritiva basada en alimentos integrales y hacer ejercicio con frecuencia. Para saber más sobre estas y otras estrategias beneficiosas para reducir la grasa abdominal, continúa leyendo.
1. Incrementa tu entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza debe incluirse en su régimen de actividad física además de los ejercicios aeróbicos. Ganar masa muscular mediante el entrenamiento de fuerza puede permitirle quemar más calorías. Se ha demostrado que disminuye:
Grasa visceral, masa grasa corporal y porcentaje de grasa corporal Busque métodos para incluir entrenamiento de fuerza en su régimen semanal de ejercicio aeróbico de 150 minutos. Aunque la cantidad óptima de cada persona puede diferir, la mayoría de las personas deben esforzarse por realizar al menos dos días de entrenamiento de fuerza.
2. Haga más selecciones de alimentos de origen vegetal
La inflamación y la grasa visceral están relacionadas. La inflamación puede verse exacerbada por ciertas comidas, como las que tienen un alto contenido de azúcar refinada. Por otro lado, las dietas basadas en plantas que incluyen cereales integrales, frutas y verduras pueden ayudar a reducir la grasa abdominal.
En estas dietas están presentes los polifenoles, que son antioxidantes con cualidades antiinflamatorias. Según una investigación, quienes seguían una dieta mediterránea o mediterránea verde perdían más peso y tenían circunferencias de cintura más pequeñas.
3. Consuma moderadamente todas las grasas
El cuerpo utiliza las grasas de manera más eficiente que las proteínas y los carbohidratos. Su uso como fuente de energía no es su única ventaja. Ciertos tipos de grasas poliinsaturadas, como los ácidos grasos omega-3 y las grasas monoinsaturadas, tienen propiedades antiinflamatorias.
Pero consumir demasiada grasa de cualquier tipo aumenta la ingesta calórica. Disfrute incluso de las grasas saludables con moderación, ya que consumir más calorías puede provocar un aumento de peso ya que el cuerpo almacena más grasa para utilizarla posteriormente como energía. Según las recomendaciones generales, debes consumir menos del 28% de tus calorías diarias provenientes de grasas.
4. Varíe la intensidad de su ejercicio
Según algunas investigaciones sobre cómo el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) afecta la composición corporal, reduce drásticamente la masa grasa abdominal total y visceral. Eso no quiere decir que cada ejercicio tenga que ser intenso.
Incluir entrenamientos de baja intensidad puede ayudar a reducir la grasa abdominal. Las actividades de baja intensidad comenzarán a quemar grasa como fuente de energía después de que su cuerpo haya consumido todos sus carbohidratos.
5. Haz un esfuerzo por disminuir el estrés
Es posible que desarrolle peso alrededor de su abdomen como resultado del estrés. Hay otros factores que contribuyen al aumento de la grasa abdominal además del estrés, pero algunas personas pueden consumir comidas ricas en grasas, azúcares o calorías.
Su cuerpo puede retener más grasa y tener células grasas más grandes como resultado de la hormona del estrés cortisol. Más grasa visceral se ha asociado con niveles elevados de cortisol.
Piense en participar en actividades para aliviar el estrés siempre que pueda. El objetivo es encontrar algo relajante para ti, pero algunos ejemplos incluyen meditación, ejercicio, socialización y escuchar música.
6. Tómate tiempo para dormir
Aproximadamente un tercio de las personas en los EE. UU. no duermen ni descansan lo suficiente cada día. La falta de sueño, a veces denominada privación de sueño, tiene un impacto en muchas áreas de la salud. Por ejemplo, en comparación con las personas que duermen más, aquellas que duermen constantemente menos de siete horas cada noche tienen más probabilidades de sufrir obesidad.
Los adultos suelen necesitar al menos siete horas de sueño cada noche, aunque las exigencias de cada persona son diferentes. Además, dormir bien es fundamental. Te sentirás más renovado y tendrás menos interrupciones del sueño si duermes mejor. Puede mejorar su higiene del sueño y dormir mejor si mantiene un horario de sueño regular y crea un espacio de descanso cómodo.
7. Reduzca su consumo de alcohol
El consumo excesivo de alcohol puede ser un factor en el aumento de la grasa abdominal. Una investigación examinó la relación entre la ingesta de alcohol y la distribución de la grasa corporal en personas con diabetes tipo 1. Los investigadores descubrieron una correlación entre la grasa visceral de los individuos y su consumo de alcohol.
Si desea reducir peso, no es necesario que se abstenga por completo del alcohol. En cambio, debes minimizar tu consumo de alcohol. Se recomienda a las mujeres que no tomen más de una bebida al día, mientras que a los hombres se les aconseja no consumir más de dos bebidas al día.
Una breve descripción general
Algunas estrategias para perder grasa abdominal incluyen aumentar el ejercicio, incluido HIIT y entrenamiento de fuerza, y mantener una dieta nutritiva rica en frutas, verduras y cereales integrales. Otros métodos beneficiosos incluyen descubrir cómo reducir el estrés y dormir bien.
Antes de comenzar un programa de ejercicios o realizar cambios en la dieta, obtenga asesoramiento de un profesional de la salud o un dietista certificado.
Preguntas más frecuentes
¿Cuál es la principal causa de la grasa abdominal?
¿Cuál es la mejor manera de quemar grasa del abdomen?
¿Cómo se puede reducir rápidamente la grasa abdominal? Mallory Creveling, ACE-CPT, ACE-CPT actualizado Mallory Creveling Mallory Creveling es entrenadora personal con certificación ACE y escritora sobre salud y fitness. Numerosas revistas nacionales, incluidas Runners World, Men's Journal, SELF, Shape, Health y Prevention , presenta su trabajo independiente. Más información