Se partecipi al digiuno intermittente devi limitare i pasti a determinati periodi di tempo.
Questo approccio si basa sull'idea che consumerai meno calorie in generale se mangi per meno ore durante il giorno o salti un giorno e mangi quello successivo. Tuttavia, potresti essere curioso di sapere i benefici per la salute del digiuno intermittente.
Se stai pensando di provare il digiuno intermittente, ecco alcune cose che dovresti sapere su come funziona e alcuni possibili rischi.
È dannoso digiunare occasionalmente?
La strategia di riduzione del peso potrebbe essere utile, almeno temporaneamente, a seconda di quanto digiuni. Secondo alcune ricerche, il digiuno intermittente può avere lo stesso successo della restrizione calorica regolare senza vincoli di tempo.
Il digiuno intermittente, tuttavia, comporta il rischio di disturbi alimentari, alimentazione di rimbalzo, che si traduce in aumento di peso e difficoltà di sonno se eseguito in modo eccessivo. Inoltre, non ci sono dati sufficienti per determinare se il digiuno intermittente sia un’abitudine alimentare a lungo termine.
Ragioni per tentare il digiuno intermittente per ridurre il peso
Il digiuno intermittente può essere effettuato in vari modi. Alcuni approcci, ad esempio, ti permettono di mangiare tutto quello che vuoi un giorno e niente il giorno dopo.
Alcuni, invece, consigliano di limitare i pasti a periodi di sei, otto o dodici ore e di digiunare nel frattempo. Un'altra strategia è mangiare cinque giorni alla settimana, seguiti da due giorni non consecutivi in cui si consumano solo 400 o 600 calorie.
Il digiuno intermittente è una strategia comune utilizzata dalle persone per mantenere o perdere peso. Oltre alla riduzione del peso, un’analisi del 2019 pubblicata sul New England Journal of Medicine ha scoperto una serie di vantaggi per la salute.
Il digiuno intermittente può ridurre il rischio delle seguenti condizioni in particolare:
Obesità, diabete, iperglicemia, malattie cardiovascolari, alcuni tipi di cancro, condizioni neurologiche, pressione sanguigna, infiammazione e frequenza cardiaca. Tuttavia, al 2023, non ci sono dati sufficienti per trarre conclusioni definitive sull'utilità o sulla praticità a lungo termine del digiuno . Gli studi ora disponibili si concentrano anche sulle persone di mezza età e in sovrappeso. Pertanto, non è chiaro se altri gruppi avrebbero gli stessi vantaggi.
I pericoli del digiuno intermittente
Pertanto, potrebbero esserci alcuni vantaggi per la salute derivanti dal digiuno intermittente. Tuttavia, gli studi non hanno dimostrato che sia superiore alla restrizione calorica generale per la riduzione del peso e la salute cardiovascolare. Inoltre, potrebbero esserci dei rischi associati alla strategia di riduzione del peso.
Disturbi alimentari
La fame estrema può derivare dalla restrizione calorica. L’eccesso di cibo e l’aumento di peso potrebbero derivare dalla tua ossessione per il cibo.
Ad esempio, il tuo corpo produce molto ormone grelina, che influenza l'appetito, quando rimani per lunghi periodi di tempo senza mangiare. Molte persone mangiano troppo durante la finestra dei pasti a causa degli elevati livelli di grelina.
In una ricerca del 2018 pubblicata su Nutrizione, Metabolismo e Malattie Cardiovascolari, 112 partecipanti sono stati monitorati per un anno con un digiuno intermittente o con una dieta ipocalorica. Due giorni alla settimana, il gruppo a digiuno intermittente ha consumato 400 o 600 calorie.
I ricercatori hanno scoperto che la riduzione del peso e i benefici cardiovascolari dei gruppi erano comparabili. Ma rispetto al gruppo con dieta ipocalorica, il gruppo con digiuno intermittente era più affamato.
Inoltre, una ricerca del 2022 su 2.762 adolescenti e giovani adulti canadesi pubblicata sulla rivista Eating Behaviors ha scoperto una connessione tra un’alimentazione disordinata e il digiuno intermittente.
Tuttavia, gli studi hanno dimostrato che, se praticato con parsimonia, il digiuno intermittente è innocuo. Tuttavia, l’uso di tecniche estreme di riduzione del peso può provocare un’eccessiva perdita di peso, una grave fame e carenze nutrizionali.
Sostenibilità
La superiorità del digiuno intermittente rispetto alla restrizione calorica è stata messa in dubbio da diversi studi. In particolare, gli studi hanno messo in dubbio la fattibilità a lungo termine della strategia di riduzione del peso. Inoltre, a partire dal 2023 mancano ricerche sulla durata dell’efficacia del digiuno intermittente.
Ad esempio, in uno studio pubblicato su Nutrition nel 2019 non sono stati scoperti studi di durata superiore a 26 settimane. Inoltre, gli studi non hanno successivamente verificato i partecipanti per determinare se stavano ancora digiunando o sostenendo la perdita di peso, secondo i ricercatori. .
Alcune settimane dopo aver smesso e ripreso la dieta regolare, molti dei vantaggi per la salute derivanti dal digiuno intermittente, come l'abbassamento della glicemia e del colesterolo, potrebbero scomparire.
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Interrompere il sonno
In molti studi è stato dimostrato che, se praticato deliberatamente, il digiuno intermittente migliora la qualità del sonno.
Tuttavia, potrebbe essere difficile addormentarsi se digiuni in modi che interferiscono con il ritmo circadiano, che è il ciclo naturale del tuo corpo. Il rischio di aumento di peso, obesità, diabete e malattie cardiovascolari aumenta quando non dormi abbastanza.
Evita di saltare la colazione e di mangiare a tarda notte, poiché ciò potrebbe sconvolgere l'orologio interno del tuo corpo indipendentemente dal fatto che tu stia digiunando, secondo una recensione del 2021 su Nutrition. Gli esperti consigliano di mangiare tra le 8 e le 16 se si è a digiuno.
Per chi il digiuno intermittente non è una buona opzione?
Alcuni individui dovrebbero astenersi dal digiuno intermittente a causa di potenziali rischi per la salute, come:
Individui con diabete, donne incinte o che allattano, persone anziane, persone che hanno problemi alimentari o che si sono ripresi da uno di essi e persone che assumono determinati farmaci. Inoltre, calcoli biliari e interventi chirurgici alla cistifellea sono più comuni in coloro che digiunano per più di 16 o 18 anni. ore.
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Consigli di sicurezza per il digiuno intermittente
I seguenti consigli ti aiuteranno a utilizzare il digiuno intermittente come strategia di riduzione del peso con consapevolezza:
Consultare un medico prima di iniziare qualsiasi nuova abitudine alimentare.
Dovrebbe essere introdotto il digiuno graduale.
Pensa a sviluppare una strategia con un medico, come un nutrizionista dietista registrato.
Quando scegli l'intervallo dei pasti, tieni in considerazione l'orologio interno del tuo corpo.
È sicuro digiunare per 12 ore e mangiare per 12 ore, e questo programma può essere più semplice da seguire rispetto ad altri programmi. Durante la finestra alimentare, fai attenzione a consumare pasti ricchi di sostanze nutritive.
Una breve panoramica
La ricerca non ha ancora dimostrato che il digiuno intermittente presenti vantaggi per la salute a lungo termine rispetto alla restrizione calorica a partire dal 2023. Inoltre, un'alimentazione disordinata, un'alimentazione di rimbalzo che provoca un aumento di peso e difficoltà del sonno possono essere tutte causate dal digiuno intermittente.
Pertanto, consulta un operatore sanitario prima di tentare il digiuno intermittente e pensa a sviluppare con lui una strategia per introdurlo gradualmente.