Debe limitar sus comidas a ciertos períodos de tiempo si participa en el ayuno intermitente.
Este enfoque se basa en la idea de que consumirá menos calorías en general si come menos horas durante el día o se salta un día y come el siguiente. Sin embargo, es posible que sienta curiosidad por los beneficios para la salud del ayuno intermitente.
Si está considerando intentar el ayuno intermitente, aquí hay algunas cosas que debe saber sobre cómo funciona y algunos posibles peligros.
¿Es perjudicial ayunar ocasionalmente?
La estrategia de reducción de peso podría resultar útil, al menos temporalmente, dependiendo de cuánto ayunes. Según algunas investigaciones, el ayuno intermitente puede ser tan exitoso como la restricción calórica regular sin limitaciones de tiempo.
El ayuno intermitente, sin embargo, tiene el riesgo de provocar trastornos alimentarios, alimentación de rebote, lo que provoca aumento de peso y dificultades para dormir si se realiza en exceso. Además, no hay datos suficientes para determinar si el ayuno intermitente es un hábito dietético a largo plazo.
Razones para intentar el ayuno intermitente para reducir peso
El ayuno intermitente se puede realizar de diversas formas. Algunos enfoques, por ejemplo, te permiten comer todo lo que quieras un día y nada al siguiente.
Algunos, en cambio, aconsejan limitar las comidas a periodos de seis, ocho o doce horas y ayunar entre medias. Otra estrategia es comer cinco días a la semana, seguidos de dos días no consecutivos en los que solo consumas 400 o 600 calorías.
El ayuno intermitente es una estrategia común utilizada por las personas para mantener o perder peso. Más allá de la reducción de peso, un análisis de 2019 en el New England Journal of Medicine descubrió una serie de ventajas para la salud.
El ayuno intermitente puede reducir el riesgo de sufrir las siguientes afecciones en particular:
Obesidad, diabetes, hiperglucemia, enfermedades cardiovasculares, ciertos tipos de cáncer, afecciones neurológicas, presión arterial, inflamación y frecuencia cardíaca. Sin embargo, a partir de 2023, no hay datos suficientes para sacar conclusiones firmes sobre la utilidad o practicidad a largo plazo del ayuno. . Los estudios actualmente disponibles también se centran en personas de mediana edad y con sobrepeso. Por lo tanto, no está claro si otros grupos tendrían las mismas ventajas.
Los peligros del ayuno intermitente
Por lo tanto, el ayuno intermitente podría tener algunas ventajas para la salud. Sin embargo, los estudios no han demostrado que sea superior a la restricción calórica general para la reducción de peso y la salud cardiovascular. Además, puede haber peligros asociados con la estrategia de reducción de peso.
Trastornos de la alimentación
El hambre extrema puede resultar de la restricción calórica. Comer en exceso y aumentar de peso puede ser el resultado de su obsesión por la comida.
Por ejemplo, su cuerpo produce una gran cantidad de la hormona grelina, que afecta el apetito, cuando pasa largos períodos de tiempo sin comer. Muchas personas comen en exceso durante sus períodos de comida debido a los niveles elevados de grelina.
En una investigación de 2018 publicada en Nutrición, Metabolismo y Enfermedades Cardiovasculares, se realizó un seguimiento de 112 participantes durante un año con ayuno intermitente o una dieta restringida en calorías. Dos días a la semana, el grupo de ayuno intermitente consumía 400 o 600 calorías.
Los investigadores descubrieron que la reducción de peso y los beneficios cardiovasculares de los grupos fueron comparables. Pero en comparación con el grupo de dieta restringida en calorías, el grupo de ayuno intermitente tenía más hambre.
Además, una investigación de 2022 de 2.762 adolescentes y adultos jóvenes canadienses en la revista Eating Behaviors descubrió una conexión entre los trastornos alimentarios y el ayuno intermitente.
Sin embargo, los estudios han demostrado que si se hace con moderación, el ayuno intermitente es inofensivo. Sin embargo, las técnicas extremas de reducción de peso pueden provocar una pérdida excesiva de peso, hambre intensa y escasez nutricional.
Sostenibilidad
Varios estudios han cuestionado la superioridad del ayuno intermitente sobre la restricción calórica. En particular, los estudios han cuestionado la viabilidad a largo plazo de la estrategia de reducción de peso. Además, a partir de 2023 faltan investigaciones sobre la duración de la eficacia del ayuno intermitente.
Por ejemplo, no se descubrieron estudios de más de 26 semanas en un estudio publicado en Nutrition en 2019. Además, los estudios no consultaron posteriormente a los participantes para determinar si todavía estaban en ayunas o mantenían su reducción de peso, según los investigadores. .
Unas semanas después de dejar de fumar y reanudar su dieta habitual, muchas de las ventajas para la salud del ayuno intermitente, como la reducción del azúcar y el colesterol en la sangre, pueden desaparecer.
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Interrumpir el sueño
En muchos ensayos se ha demostrado que, cuando se realiza deliberadamente, el ayuno intermitente mejora la calidad del sueño.
Sin embargo, puede resultar difícil conciliar el sueño si ayunas de forma que interfiera con tu ritmo circadiano, que es el ciclo natural de tu cuerpo. Su riesgo de aumento de peso, obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares aumenta cuando no duerme lo suficiente.
Evite saltarse el desayuno y comer tarde por la noche, ya que esto podría alterar el reloj interno de su cuerpo, ya sea que esté ayunando o si, según una revisión de 2021 en Nutrition. Los expertos recomiendan comer entre las 8 de la mañana y las 4 de la tarde si estás en ayunas.
¿Para quién el ayuno intermitente no es una buena opción?
Algunas personas deben abstenerse del ayuno intermitente debido a posibles riesgos para la salud, como:
Personas con diabetes, embarazadas o lactantes, personas mayores, personas que tienen un problema alimentario o se han recuperado de uno y aquellos que toman ciertos medicamentos. Además, los cálculos biliares y la cirugía de vesícula biliar son más comunes en quienes ayunan durante más de 16 o 18 años. horas.
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Consejos de seguridad para el ayuno intermitente
Los siguientes consejos te ayudarán a utilizar el ayuno intermitente como estrategia de reducción de peso con mindfulness:
Consulte a un profesional médico antes de comenzar cualquier nuevo hábito dietético.
Se debe introducir el ayuno gradual.
Piense en desarrollar una estrategia con un profesional médico, como un nutricionista dietista registrado.
Al elegir su ventana de comida, tenga en cuenta el reloj interno de su cuerpo.
Es seguro ayunar durante 12 horas y comer durante 12 horas, y este horario puede ser más sencillo de seguir que otros horarios. Durante su período de alimentación, tenga cuidado de consumir comidas ricas en nutrientes.
Una breve descripción general
Las investigaciones aún no han demostrado que el ayuno intermitente tenga ventajas para la salud a largo plazo sobre la restricción de calorías a partir de 2023. Además, el ayuno intermitente puede causar trastornos alimentarios, alimentación de rebote que resulta en aumento de peso y dificultades para dormir.
Por lo tanto, consulta con un profesional de la salud antes de intentar el ayuno intermitente y piensa en desarrollar una estrategia con él para introducirlo gradualmente.