Non molte persone amano davvero il tapis roulant, a volte noto come dreadmill. Tuttavia, a volte può emergere una tendenza virale, aumentando la popolarità di questo attrezzo per esercizi.
L'esercizio 12-3-30, una moda virale popolare, ha raggiunto questo obiettivo ed è semplice e rilassante: cammini per mezz'ora dopo aver impostato il tapis roulant a 3 miglia all'ora e un'inclinazione di 12 pollici.
L’idea è venuta per prima all’influencer dei social media Lauren Giraldo. Lo ha pubblicato su YouTube nel 2019 e su TikTok nel novembre 2020. Un video da lei pubblicato che descriveva l'esercizio ha avuto circa 12 milioni di visualizzazioni e oltre 2,7 milioni di Mi piace (e oltre).
Una volta ero così intimidito dalla palestra e non era motivante, ha detto Giraldo nel video di TikTok, durato 37 secondi. Ma ora vado, faccio quest'unica cosa e posso sentirmi bene con me stessa. Giraldo ha detto di aver perso quindici chili grazie alla routine 12-3-30.
E da dove viene questa routine? Giraldo ha detto a TODAY.com, non sono un corridore e correre sul tapis roulant non funzionava per me. Ho iniziato a sperimentare con le impostazioni e in quel momento il tapis roulant della mia palestra aveva un'inclinazione massima di 12. Mia nonna mi aveva sempre insegnato che bastava fare esercizio per 30 minuti al giorno e che i tre chilometri orari mi sembravano naturali, come passeggiare. Quello fu l'inizio della combinazione.
Ci sono altri che aderiscono a questa pratica oltre a Giraldo. Se cerchi allenamento 12-3-30 su YouTube, troverai tantissime recensioni positive che lo elogiano come un metodo fantastico per aumentare la forma fisica, ridurre il peso ed entusiasmarsi per l'allenamento. Ma vale davvero la pena parlare del 12-3-30? Sono stati consultati tre professionisti del fitness.
Un allenamento 12-3-30 è buono?
Camminare è l'obiettivo principale dell'allenamento 12-3-30 e la fisiologa dell'esercizio Janet Hamilton, CSCS e allenatrice di corsa presso Running Strong ad Atlanta, ha affermato che camminare è una fantastica attività a basso impatto in generale.
Ci sono molti vantaggi per la salute nel camminare regolarmente a un ritmo veloce, come migliorare l’equilibrio e la coordinazione, rafforzare le ossa e i muscoli ed evitare o curare malattie tra cui malattie cardiache, ipertensione e diabete di tipo 2.
Secondo Hamilton, camminare è solitamente un esercizio moderato per la maggior parte delle persone. Tuttavia, per la maggior parte delle persone, camminare a passo svelto su un pendio ripido, come fa l'esercizio 12-3-30, sembrerebbe più un'attività rigorosa.
Secondo DeAnne Davis Brooks, EdD, professore associato presso il dipartimento di kinesiologia dell'Università della Carolina del Nord Greensboro e allenatore di atletica di livello 1 dell'USATF, devi essere in una forma abbastanza decente per andare a quel ritmo e con quella pendenza per 30 minuti, lei ha detto alla Salute.
Poiché c'è più gravità che ti spinge indietro quando cammini in quota rispetto a un terreno pianeggiante, i tuoi muscoli, specialmente quelli dei glutei e della parte posteriore delle gambe, devono lavorare di più per contrastare la forza aggiuntiva. Di conseguenza, il tuo cuore dovrà naturalmente lavorare di più, rendendo l'esercizio anche una sfida cardiaca.
fare jogging a un'altitudine compresa tra il 2 e il 7% ha aumentato la frequenza cardiaca di circa il 10% rispetto al jogging su una superficie piana.
Secondo Brooks il 12-3-30 potrebbe essere un metodo utile per aumentare l'intensità della camminata quotidiana. Secondo Brooks, potrebbe essere una buona scelta per coloro che desiderano un regime più faticoso ma non sono in grado di impegnarsi in esercizi ad alto impatto come il jogging. Inoltre, il 12-3-30 è piuttosto semplice. Tutto quello che devi fare è andare sul tapis roulant, regolare il ritmo e l'inclinazione e sei pronto per partire.
Come fare esercizio a casa e ottenere risultati reali Un ulteriore vantaggio dell'esercizio: secondo Brooks, se lo fai cinque volte a settimana, come sostiene Giraldo nel suo video TikTok, soddisferai le linee guida per l'attività fisica stabilite dagli Stati Uniti Dipartimento della salute e dei servizi umani. Secondo queste raccomandazioni, gli individui dovrebbero impegnarsi in attività fisica di moderata intensità per almeno 150 minuti a settimana o in attività fisica di intensità vigorosa per almeno 75 minuti a settimana.
Ora, riguardo a quelle promesse di perdita di peso: per perdere peso c'è qualcosa di più di un singolo esercizio. Selina Shah, MD, un medico di medicina sportiva e medicina interna certificato dal Bass Medical Group a Walnut Creek, in California, ha detto a Health che per perdere peso, devi bruciare più calorie di quelle che assumi. Una sana perdita di peso il programma dovrebbe idealmente combinare dieta ed esercizio fisico.
Il dottor Shah ha affermato che qualsiasi tipo di esercizio potrebbe servire a questo scopo, ma in tale scenario, l'allenamento 12-3-30 può essere una componente di un sano programma di riduzione del peso. Secondo uno studio del 2020, esercitarsi per circa 300 minuti a settimana può aiutare le persone a perdere peso e ridurre il grasso corporeo. Sfortunatamente, anche se completi l'esercizio 12-3-30 ogni giorno (cosa che gli esperti non suggeriscono; ne parleremo tra poco), non soddisfa del tutto quel criterio.
L’allenamento 12-3-30 presenta rischi o svantaggi?
Anche se l’esercizio 12-3-30 presenta alcuni vantaggi, è un allenamento miracoloso? No, rispose Brooks. Secondo Hamilton, esistono diversi esercizi alternativi che possono fornire una richiesta metabolica comparabile, come il ciclismo moderatamente intenso, il tennis singolo o il nuoto moderato.
Inoltre, ci sono rischi associati al 12-3-30. Ogni volta che sali una pendenza così ripida, c'è un sacco di carico sulla parte bassa della schiena, ha detto Hamilton. Secondo Hamilton, l'esercizio mette anche molta tensione sui polpacci e sui muscoli posteriori della coscia, quindi se inizi la pratica senza riscaldare adeguatamente il tuo corpo, potresti finire per sforzare questi muscoli.
Secondo il dottor Shah, quelli con problemi al ginocchio probabilmente troverebbero difficile il grado del 12%. Inoltre, il dottor Shah ha affermato che se ti manca forza sufficiente nei fianchi, nelle cosce e nel core, potresti esacerbare condizioni preesistenti alle ginocchia o alle caviglie o aumentare il rischio di subire lesioni a queste articolazioni.
Inoltre, camminare su un tapis roulant impostato a pendenza costante all'interno non offre gli stessi vantaggi di camminare all'aperto su una varietà di terreni. Secondo Hamilton, camminare su un terreno irregolare, come un sentiero con radici e rocce, ad esempio, può mettere alla prova il tuo equilibrio e mettere a dura prova i muscoli della parte inferiore della gamba rispetto a camminare su una superficie stabile di un tapis roulant.
Inoltre, camminare all'aperto offre vantaggi che non otterrai dall'utilizzo di un tapis roulant, come l'esposizione al sole, all'aria fresca e ai cambiamenti di scenario.
Infine, il dottor Shah ha affermato che, sebbene il 12-3-30 possa essere incluso in un regime di fitness, non è consigliato come unico regime di allenamento. Secondo il dottor Shah, è importante sviluppare e utilizzare diversi gruppi muscolari, poiché ciò migliorerà la tua forma fisica generale e ridurrà il rischio di infortuni da uso eccessivo. Secondo Brooks, cambiare il regime di esercizi può anche aiutarti a rimanere motivato ed evitare la noia.
Come rendere l'allenamento più semplice, anche se non vuoi
Come provare l'allenamento 12-3-30 in sicurezza
Vorresti provare l'esercizio 12-3-30? Gli specialisti hanno detto di rilassarti. Altrimenti corri il pericolo di farti male.
Hamilton ha suggerito di iniziare assicurandosi di poter camminare su un terreno normale per 30 minuti ogni giorno senza avvertire alcun disagio articolare o muscolare. Aggiungi delle pendenze un paio di volte alla settimana se puoi farlo per due o tre settimane senza sentirti a disagio.
Aggiungere gradualmente pendenze più ripide e più lunghe dopo una o due settimane a quel livello. Secondo il dottor Shah, è una buona idea aumentare l'intensità degli esercizi di circa il 10% a settimana. Secondo Hamilton, non dovresti passare al livello successivo se ti senti a disagio o dolorante in qualsiasi momento. Aspetta invece che il disagio o il dolore scompaiano; in caso contrario, consultare un medico.
Quanto spesso dovresti allenarti ogni settimana? Cosa hanno da dire gli allenatori Prendi nota del tuo modulo quando sei pronto per tentare il 12-3-30. Brooks consiglia di camminare con le braccia che oscillano nella direzione opposta delle gambe ed evitare di toccare il display anteriore o i binari del tapis roulant. (Se hai problemi di equilibrio, puoi appoggiare delicatamente le dita sulla parte superiore o far passare le braccia sopra le rotaie, ma non sostenere tutto il tuo peso sulle rotaie, ha detto Brooks.)
Più riesci a imitare la camminata reale con le tue forze, maggiori saranno i benefici per la forma fisica, ha detto Brooks. La frequenza cardiaca aumenta, l'intensità aumenta e in questo modo bruci più calorie.
Presta attenzione al tuo corpo quando fai il 12-3-30. Riduci l'intensità se trovi difficile mantenere la forma corretta o riprendere fiato. Hamilton consigliava di provare scatti di 10 minuti tre volte al giorno se 30 minuti sembravano eccessivi.
Per ridurre il rischio di infortuni da uso eccessivo, programma giorni di riposo frequenti e altri tipi di esercizi se il 12-3-30 diventa una parte regolare del tuo programma. Per mantenere flessibili i polpacci, i glutei, i quadricipiti, la parte bassa della schiena e i muscoli posteriori della coscia, Hamilton consiglia anche di praticare esercizi di allungamento leggeri su base giornaliera.
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Una breve panoramica
L'esercizio sul tapis roulant 12-3-30 presenta vantaggi reali. Tuttavia, non è un farmaco miracoloso per la forma fisica generale o la riduzione del peso. Pertanto, è fondamentale mantenere le tue aspettative e presentarti gradualmente se vuoi provarlo.
Inoltre, potresti non essere un fan del 12-3-30. Non tutti trarranno un tale livello emotivo dall'attività, ha detto Brooks. Fortunatamente, ci sono molti allenamenti aggiuntivi disponibili da provare.
Mi verrebbe chiesto quale sia l'allenamento migliore. Dico sempre qualunque cosa farai regolarmente, ha detto Hamilton. Trova qualcosa che ti piace e fallo.
Domande frequenti
Ci sono più calorie bruciate nel 12-3-30?
Quante calorie vengono bruciate in un'ora il 30/12/30? Si stima generalmente che camminare in salita a 3 miglia all'ora bruci 350 calorie all'ora (cal/ora) per una persona di 130 libbre, 400 calorie all'ora per una persona di 150 libbre e 500 calorie all'ora per una persona di 190 libbre.
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