No a mucha gente le gusta mucho la cinta de correr, a veces conocida como cinta de correr. Sin embargo, a veces puede surgir una tendencia viral que aumente la popularidad de este equipo de ejercicio.
El ejercicio 12-3-30, una moda viral popular, logró este objetivo y es tranquilizadoramente simple: caminas durante media hora después de configurar tu caminadora a 3 millas por hora y una inclinación de 12 pulgadas.
A la influencer de las redes sociales Lauren Giraldo se le ocurrió la idea primero. Lo publicó en YouTube en 2019 y en TikTok en noviembre de 2020. Un vídeo que publicó que describía el ejercicio tuvo alrededor de 12 millones de visitas y más de 2,7 millones de me gusta (y contando).
"Me intimidaba mucho el gimnasio y no me motivaba", dijo Giraldo en el video de TikTok, que duró 37 segundos. Pero ahora voy, hago esto y puedo sentirme bien conmigo mismo. Giraldo dijo que perdió treinta libras gracias a la rutina 12-3-30.
¿Y de dónde surgió esta rutina? Giraldo le dijo a TODAY.com: No soy corredor y correr en la cinta no me funcionaba. Comencé a experimentar con los ajustes y la cinta de correr de mi gimnasio tenía una inclinación máxima de 12 en ese momento. Mi abuela siempre me había enseñado que sólo había que hacer ejercicio 30 minutos al día, y los cinco kilómetros por hora me parecían naturales, como pasear. Ese fue el comienzo de la combinación.
Hay otros que adhieren a esta práctica además de Giraldo. Si busca el entrenamiento 12-3-30 en YouTube, encontrará un montón de críticas positivas que lo elogian como un método fantástico para mejorar el estado físico, reducir el peso y entusiasmarse con el ejercicio. Pero, ¿realmente vale la pena el rumor sobre el 12-3-30? Se consultó a tres profesionales del fitness.
¿Es bueno un entrenamiento 12-3-30?
Caminar es el enfoque principal del entrenamiento 12-3-30, y la fisióloga del ejercicio Janet Hamilton, CSCS y entrenadora de carreras en Running Strong en Atlanta, dijo que caminar es una actividad fantástica de bajo impacto en general.
Caminar regularmente a un ritmo rápido tiene varias ventajas para la salud, como mejorar el equilibrio y la coordinación, fortalecer los huesos y los músculos y evitar o tratar enfermedades como las cardíacas, la presión arterial alta y la diabetes tipo 2.
Según Hamilton, caminar suele ser un ejercicio moderado para la mayoría de las personas. Sin embargo, para la mayoría de las personas, caminar rápidamente por una pendiente pronunciada, como lo hace el ejercicio 12-3-30, probablemente parecería más una actividad rigurosa.
Según DeAnne Davis Brooks, EdD, profesora asociada del departamento de kinesiología de la Universidad de Carolina del Norte en Greensboro y entrenadora de pista de nivel 1 de la USATF, hay que estar en una forma bastante decente para ir a ese ritmo y esa inclinación durante 30 minutos, dijo. dijo a Salud.
Debido a que hay más gravedad que lo empuja hacia abajo cuando camina en una elevación que en un terreno nivelado, sus músculos, especialmente los del trasero y la parte posterior de las piernas, tienen que trabajar más para contrarrestar la fuerza adicional. Como consecuencia, su corazón naturalmente tendrá que trabajar más duro, lo que hará que el ejercicio también sea un desafío cardíaco.
trotar en una elevación del 2 al 7 por ciento aumentó la frecuencia cardíaca en aproximadamente un 10 por ciento en comparación con trotar en una superficie nivelada.
Según Brooks, el 12-3-30 podría ser un método útil para aumentar la intensidad de la caminata diaria. Según Brooks, podría ser una buena opción para quienes desean un régimen más extenuante pero no pueden realizar ejercicios de alto impacto como trotar. Además, el 12-3-30 es bastante sencillo. Todo lo que tienes que hacer es subirte a la cinta, ajustar el ritmo y la inclinación y estarás listo para comenzar.
Cómo hacer ejercicio en casa y obtener resultados reales Un beneficio adicional del ejercicio: según Brooks, si lo haces cinco veces por semana, como afirma Giraldo en su vídeo de TikTok, cumplirás con las pautas de actividad física marcadas por EE.UU. Departamento de Salud y Servicios Humanos. Según estas recomendaciones, las personas deben realizar actividad física de intensidad moderada durante al menos 150 minutos por semana o actividad física de intensidad vigorosa durante al menos 75 minutos por semana.
Ahora, en cuanto a esas promesas de pérdida de peso: perder peso implica algo más que un solo ejercicio. Selina Shah, MD, médica privada certificada en medicina deportiva y medicina interna de Bass Medical Group en Walnut Creek, California, le dijo a Health que para perder peso, debe quemar más calorías de las que ingiere. Lo ideal es que el programa combine dieta y ejercicio.
El Dr. Shah dijo que cualquier tipo de ejercicio podría servir para ese propósito, pero en ese escenario, el entrenamiento 12-3-30 puede ser un componente de un programa saludable de reducción de peso. Según un estudio de 2020, hacer ejercicio durante unos 300 minutos por semana puede ayudar a las personas a perder peso y reducir la grasa corporal. Desafortunadamente, incluso si completas el ejercicio 12-3-30 todos los días (lo cual los expertos no sugieren; hablaremos más sobre eso en un momento), no satisface ese criterio.
¿Tiene el entrenamiento 12-3-30 algún riesgo o desventaja?
Aunque el ejercicio 12-3-30 tiene algunas ventajas, ¿es un entrenamiento milagroso? No, respondió Brooks. Según Hamilton, existen varios ejercicios alternativos que pueden proporcionar una demanda metabólica comparable, como el ciclismo de intensidad moderada, el tenis individual o la natación moderada.
Además, existen peligros asociados con el 12-3-30. Cada vez que subes una pendiente tan empinada, se genera mucha carga en la parte baja de la espalda, dijo Hamilton. Según Hamilton, el ejercicio también genera mucha tensión en las pantorrillas y los isquiotibiales, por lo que si comienzas la práctica sin calentar adecuadamente tu cuerpo, puedes terminar forzando estos músculos.
Según el Dr. Shah, aquellos con problemas de rodilla probablemente encontrarían difícil la calificación del 12 por ciento. Además, el Dr. Shah dijo que si no tiene suficiente fuerza en las caderas, los muslos y el core, puede exacerbar afecciones preexistentes en las rodillas o los tobillos o aumentar las posibilidades de sufrir lesiones en estas articulaciones.
Además, caminar en una cinta de correr con una pendiente constante en el interior no ofrece las mismas ventajas que caminar al aire libre en una variedad de terrenos. Caminar sobre un terreno irregular, como un camino con raíces y rocas, por ejemplo, puede poner a prueba el equilibrio y ejercer más tensión en los músculos de la parte inferior de la pierna que caminar sobre la superficie estable de una cinta de correr, según Hamilton.
Además, caminar al aire libre ofrece beneficios que no obtendrá al usar una cinta de correr, como la exposición al sol, el aire fresco y el cambio de paisaje.
Finalmente, el Dr. Shah dijo que aunque el 12-3-30 puede incluirse en un régimen de ejercicios, no se recomienda como único régimen de ejercicios. Según el Dr. Shah, es importante desarrollar y utilizar diferentes grupos de músculos, ya que esto mejorará su estado físico general y reducirá las posibilidades de sufrir lesiones por uso excesivo. Según Brooks, cambiar su régimen de ejercicio también puede ayudarlo a mantenerse motivado y evitar el aburrimiento.
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Cómo probar el entrenamiento 12-3-30 de forma segura
¿Le gustaría probar el ejercicio 12-3-30? Los especialistas dijeron que lo hicieras con calma. Si no, corres el peligro de resultar herido.
Hamilton sugirió comenzar asegurándose de poder caminar en terreno regular durante 30 minutos cada día sin experimentar ninguna molestia en las articulaciones o los músculos. Agregue inclinaciones rodantes varias veces a la semana si puede hacerlo durante dos o tres semanas sin sentirse incómodo.
Agregue gradualmente pendientes más pronunciadas y largas después de una semana o dos en ese nivel. Según el Dr. Shah, es una buena idea aumentar la intensidad de los ejercicios alrededor de un 10% por semana. Según Hamilton, no debes pasar al siguiente nivel si sientes molestias o dolor en algún momento. En su lugar, espere a que desaparezca la molestia o el dolor; si no es así, consulte a un médico.
¿Con qué frecuencia debería hacer ejercicio cada semana? Lo que los entrenadores tienen que decir Toma nota de tu forma cuando estés listo para intentar el 12-3-30. Brooks recomendó caminar con los brazos balanceándose en la dirección opuesta a las piernas y evitar tocar la pantalla frontal o los rieles de la máquina para correr. (Si tiene problemas para mantener el equilibrio, puede apoyar los dedos suavemente encima o pasar los brazos sobre los rieles, pero no apoye todo su peso sobre los rieles, dijo Brooks).
Cuanto más puedas imitar el caminar por tus propios medios, mayores serán los beneficios para el acondicionamiento físico, dijo Brooks. Tu ritmo cardíaco aumenta, la intensidad aumenta y de esa manera estás quemando más calorías.
Presta atención a tu cuerpo cuando hagas el 12-3-30. Reduzca la intensidad si le resulta difícil mantener la forma adecuada o recuperar el aliento. Hamilton recomendó intentar sesiones de 10 minutos tres veces al día si 30 minutos parecían excesivos.
Para reducir el riesgo de sufrir lesiones por uso excesivo, programe días de descanso frecuentes y otros tipos de ejercicio si el 12-3-30 se convierte en una parte regular de su horario. Para mantener flexibles las pantorrillas, los glúteos, los cuádriceps, la espalda baja y los isquiotibiales, Hamilton también recomendó practicar estiramientos suaves a diario.
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Una breve descripción general
El ejercicio en cinta rodante 12-3-30 tiene ventajas reales. Sin embargo, no es un fármaco milagroso para el fitness general o la reducción de peso. Por lo tanto, es fundamental mantener tus expectativas y presentarte gradualmente si quieres probarlo.
Además, es posible que no seas fanático del 12-3-30. No todo el mundo se sentirá tan emocionado con la actividad, dijo Brooks. Afortunadamente, hay muchos entrenamientos adicionales disponibles que puedes probar.
Me preguntarían cuál es el mejor entrenamiento. Siempre digo lo que sea que vayas a hacer con regularidad, dijo Hamilton. Encuentra algo que disfrutes y hazlo.
Preguntas más frecuentes
¿Se queman más calorías el 30/12/30?
¿Cuántas calorías se queman en una hora el 3/12/30? Generalmente se estima que caminar cuesta arriba a 3 mph quema 350 calorías por hora (cal/hr) para una persona de 130 libras, 400 calorías por hora para una persona de 150 libras y 500 calorías por hora para una persona de 190 libras.
¿Es efectivo el 12-3-30 para reducir la grasa abdominal?